爪先が伸びたままの着地は骨盤への負担を増やします

牧野仁さんの解説 ランナーに発生する腰痛の原因

ランニングは地面からの衝撃が継続して発生するため、膝や足首、腰といった箇所の痛み・故障が比較的発生しやすい運動です。

 

 

ランニングで発生する腰痛には、どんな原因があるのでしょうか?

 

JAPANマラソンクラブの牧野仁さんによると、原因は複数考えられるようです。

 

「ランナーの腰痛の原因はさまざまですが、初心者に多いのが腹筋が弱いにもかかわらず、胸を張り上体を安定させて走ろうとするあまり、反り腰になり腰椎の前湾が強調されるパターン。

 

その状態が長時間続くと当然、腰痛も引き起こされやすくなります」

 

近年は上体を安定させて走る「体幹ラン」が流行していますが、これを実現するには体幹部の筋力が必要です。

 

 

しかし、上体安定の核となる腹筋周辺の筋力が足りないまま、いわば形だけの体幹ランを行うと腰への負担が増加してしまうのです。

 

市民マラソンで完走する!ランニングのポイント60 (コツがわかる本)
ランニングのポイント60 (コツがわかる本)

 

この原因による腰痛を防ぐには体幹部を鍛えるほかに、牧野さんおすすめの「腰椎リセット法」があります。

 

やり方は以下のとおりです。

 

・両太もも裏側から両膝の裏側まで、手で触りながらゆっくり前傾する

・腰を90度まで曲げたら、両腕を脚の裏から肩の下にダランと下ろす

・これを10回繰り返す

 

この動作は腰椎の過度な前湾と反り腰を矯正してくれるので、腰への負担が軽減されます。

 

 

また、不適切な着地も腰痛の原因になりえます。牧野さんの解説です。

 

「底屈での着地も腰痛につながります。

 

爪先が伸びたまま着地すると腓腹筋が収縮する。

 

腓腹筋の起始部は大腿骨の下側なので、収縮と同時に大腿四頭筋やそのそばにある腸脛靭帯が引っ張られ、骨盤に負担がかかるのです」

 

腸脛靭帯とは、骨盤の横から腿外側を通り、膝下にある脛骨の上部に至る靭帯です。ここへの負荷は腰や膝に影響します。

 

 

 

ランニングはもっとも手軽にできる運動のひとつです。

 

しかし本格的にやるのであれば、腰痛などの故障を防ぐために、ある程度の筋力・柔軟性が必要です。

 

 

いまは詳しい教材やDVDが多く流通しているので、参考にしてはいかがでしょうか。

 

 

このコンテンツは雑誌ターザン 2015年 10/22 号 55ページを参考にしました。

 

 

Tarzan特別編集 RUN WAY キレイをつくる、ランの秘訣100

みんなのランニング Tarzan 2009年 3/11号

ゼロから始めるマラソン&ジョギング入門

 

 

 

 

 

関連ページ

腰痛の二大原因
腰痛のメインの原因は筋力低下 血行不良です
くしゃみでギックリ腰 理由と防止法は?
くしゃみでギックリ腰になる理由は何でしょうか?またその防止法は?
背骨・体を歪ませる習慣・動作
日常のちょっとした習慣でも体のゆがみの原因になります
生活習慣と腰痛 喫煙や睡眠時間
腰痛は好ましくない生活習慣によっても発生します
腰痛の原因となりうる生活習慣
食習慣や体の冷えでも腰痛は発生します