腰痛対策いろいろ マッケンジー法や腹筋・背筋

腰痛のタイプ別対処法 ストレッチや腹筋・背筋 マッケンジー法も

このページでは、前ページで挙げたタイプ別腰痛の対処法を紹介します。

 

 

■椎間板タイプの腰痛対処法

 

股関節後面筋ストレッチ・・・太もも後ろ側の筋肉(ハムストリングス)を伸ばし、骨盤を前傾させて椎間板への負担を減らします。

 

1 両脚を伸ばして座り、全身の力を抜いてリラックスする

 

2 骨盤を前傾させ、脚と背筋を伸ばしたまま、両腕を前へゆっくり伸ばす 痛くないところまで伸ばして10秒キープしたら、1の姿勢に戻る

 

3 1〜2を3回行う

 

 

マッケンジー変法・・・ひとつひとつの背骨を反らせる動きによって、椎間板への負荷を軽減します。

 

1 うつ伏せに寝そべり、両脚を閉じる 両手は耳の横に置く

 

2 腕の力を使わずに、頭のほうから順に上体を反らせる 下半身を動かさないのがポイント

 

3 そのまま反れるところまで反らし、10秒間キープする 背中がまっすぐにならないように注意

 

4 1〜3を5回行う

 

 

■椎間関節タイプの腰痛対処法

 

股関節前面筋ストレッチ・・・股関節を伸ばして、椎間関節への負担を減らします。

 

1 椅子を支えにして、背筋を伸ばして直立する 左脚を後ろに曲げて、足の甲あたりを左手で押さえる

 

2 ひざが外に開かないように、左手で左足を持ち上げ、左太もも前面の筋肉を伸ばす 腰が反らないように注意 伸ばしきったら元に戻し、反対の脚も同様に行う

 

3 1〜2を2回行う

 

 

腹筋運動・・・骨盤を後傾させながら腹筋を鍛えることで椎間関節の痛みを軽減します。

 

1 仰向けに寝そべり、ひざを90度くらいに曲げる 両手は胸の下あたりで重ねる

 

2 息を吐きながら、へその下あたりを意識し、お腹をへこませて腰を床に押しつける

 

3 腹筋に力を入れて、腰を床につけたまま頭を起こす へその下あたりを意識し、お尻を引き上げて骨盤を後傾させる

 

4 1〜3を5回行う

 

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■仙腸関節タイプの腰痛対処法

 

腸骨位置矯正・・・骨盤の位置を正す動作です

 

1 直立して、両足を肩幅に広げる 腰の痛みを感じる側の手を、親指を後ろに、残りの指を前にして骨盤をつかむ

 

2 つかんだ手の親指に力を入れながら、お尻を垂直に突き上げるようにして骨盤を前傾させる 骨盤を押さえたまま、姿勢が崩れないようにして上体を前に倒せるところまで倒す

 

3 手の力を保ちながら起き上って1の姿勢に戻る 反って痛みが出る場合は、手で骨盤をつかんだまま、上体を後ろに倒せるところまで倒す

 

4 痛みの変化を認めない場合には、1の姿勢に戻り、今度は骨盤をつかむ手の親指を前にして2、3を行う

 

※ポイント
親指を後ろにしてつかむ時は骨盤を前に倒すように力を加え、親指を前にしてつかむ時は骨盤を後ろに倒すように力を加える

 

2〜4の動作のうち、行ってみて痛みが軽減された動作を6回くりかえす

 

 

■筋肉タイプの腰痛対処法

 

腹筋+背筋運動・・・反動で転がることで、背筋を伸ばし、腹筋を強化します。

 

1 体育座りをして、両腕で脚をしっかりと抱える

 

2 そのまま体を後ろに倒して、お尻から背中まで床に接するように転がり、コリをほぐす 体を反動させて元の体勢に戻る

 

3 1〜2を10回行う

 

 

背筋ストレッチ・・・凝ってしまった背筋を、前屈でしっかりと伸ばします

 

1 椅子に浅く腰かけて背筋を伸ばす 両足を痛くない程度に開く

 

2 足の位置を変えずに、頭から首、肩、背中の順に、体をゆっくりと丸めて前屈する 両手は自然に床にたらし、背中を丸めた状態で10秒間キープする

 

3 1〜2を2回行う

 

 

雑誌週刊女性セブン 2015年 6/25 号133〜137ページを参考にしました。

 

金岡恒治教授推奨の腰痛対策を行った人の効果コメント・感想

※金岡教授の著書「一生痛まない強い腰をつくる」のレビューへリンクします

 

 

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